Pierwszą rzeczą do zrobienia jest określenie minimalnego dziennego zapotrzebowania na kalorie i nigdy go nie przekraczanie

Pierwszą rzeczą do zrobienia jest określenie minimalnego dziennego zapotrzebowania na kalorie i nigdy go nie przekraczaniePrzestrzegając diety, ważne jest, aby określić minimalne (podstawowe) zapotrzebowanie kaloryczne i nigdy nie schodzić poniżej. Zbyt często widzę diety o bardzo, zbyt niskim poziomie kalorii, a nawet znacznie poniżej podstawowego tempa metabolizmu. Powoduje to uruchomienie trybu akumulacyjnego (patrz artykuł o dietach wysokokalorycznych).

Aby upewnić się, że nie wpadniesz w tryb akumulacji, konieczne jest, aby móc określić minimalną ilość kalorii, które można przyjąć bez powodowania spowolnienia metabolizmu, a zatem uważaj to za granicę, poniżej której nie można spaść.

Stwórz niskokaloryczne deficyty. Aby stracić tłuszcz, zdecydowanie musisz stworzyć niewielki deficyt kalorii. Ale właściwym podejściem jest nieznaczne zmniejszenie spożycia kalorii poprzez wykorzystanie sygnału metabolicznego, który niektóre pokarmy wysyłają do mózgu, aby umożliwić organizmowi spalanie tłuszczu.

Najczęstsze wytyczne sugerują zmniejszenie spożycia kalorii o 500-1000 kalorii dziennie w porównaniu do poziomu kalorii podtrzymujących. Deficyt 500 kalorii dziennie oznacza tworzenie tygodniowego deficytu 3500 kalorii, czyli tyle kalorii, ile zawiera około pół funta tłuszczu.

Więc teoretycznie pozwoliłoby to stracić około pół funta tkanki tłuszczowej na tydzień. Przy deficycie 1000 kalorii dziennie powinieneś schudnąć około 1 kg tygodniowo. W rzeczywistości utrata tkanki tłuszczowej nie jest dokładnie zgodna z tą zasadą i sugeruje się ograniczenie spożycia kalorii maksymalnie o 500-750 kalorii dziennie, w porównaniu do poziomu podtrzymującego. Resztę można osiągnąć przy niewielkiej aktywności fizycznej. Dzięki tej strategii uzyskasz maksymalny efekt utraty tłuszczu.

W swojej pracy wolę jednak stosować metodę procentową, która z mojego doświadczenia jest bardziej PRAWIDŁOWA i BEZPIECZNA. Dzięki temu mogę lepiej dostosować deficyt, unikając ryzyka nadmiernego zmniejszenia spożycia kalorii i przejścia do trybu akumulacji. Na początek spożycie kalorii należy zmniejszyć o 15-20%. To prawidłowy deficyt kalorii, który pozwala spalić tłuszcz i utrzymać beztłuszczową masę (patrz punkt 3).

Jeśli przekroczysz 20%, ryzykujesz utratę mięśni i spowolnienie metabolizmu. Jeśli masz tak duży deficyt, wskazane i mądre jest stosowanie strategii cyklicznej, czyli regularne zwiększanie spożycia kalorii w celu oszukania organizmu.

Ogólnie rzecz biorąc, powinieneś zawsze zacząć od małego deficytu i stopniowo zmniejszać kalorie do maksymalnego deficytu, zamiast osiągać go jednym krokiem. Widzieliśmy, że diety, które powodują duży deficyt kalorii, powodują utratę mięśni i uruchamiają tryb akumulacji. Dlatego lepiej jest spalać minimum kalorii podczas ćwiczeń, niż nadmiernie ograniczać kalorie poprzez jedzenie.

Paradoksalnie, NAJLEPSZYM PODEJŚCIEM do utraty tłuszczu jest spożywanie większej ilości o określonych porach dnia, co pozwala organizmowi na produkcję dużej ilości leptyny (która sygnalizuje organizmowi przyspieszenie metabolizmu) poprzez dobór odpowiednich pokarmów i minimalną ilość ćwiczeń (aerobowych i beztlenowych). który pozwala spalić nadmiar tłuszczu bez spowalniania metabolizmu.

Budowanie i utrzymywanie muskulatury

Budowanie i utrzymywanie muskulaturyPonieważ mięśnie są metabolicznie aktywną tkanką, która pomaga spalać kalorie nawet w spoczynku, podczas snu lub oglądania telewizji, ważne jest, aby ZBUDOWAĆ i PRZECHOWYWAĆ je, aby przekształcić się w maszynę spalającą tłuszcz.

Organizm interpretuje pominięte posiłki jako stan BEZ KARMIENIA i dlatego ma tendencję do spowalniania metabolizmu i gromadzenia zapasów tłuszczu. Aby tego uniknąć, dobrze byłoby jeść co 3 godziny, nawet małe przekąski.

W ten sposób przyzwyczaisz się do jedzenia więcej niż kiedykolwiek, unikając w ten sposób głodu i trybu akumulacji. Ponadto, jeśli organizm nie otrzymuje pokarmu dłużej niż 3 lub 3 i pół godziny, zaczyna to wpływać na masę mięśniową. Ten sygnał „kanibalizmu” przerywa częste podjadanie.

Nigdy nie utrzymuj deficytu kalorii zbyt długo

Nigdy nie utrzymuj deficytu kalorii zbyt długoKiedy pomimo znacznego deficytu kalorycznego utrata masy ciała nie jest już obserwowana z powodu osiągnięcia PLATEAU, ogólnie deficyt ma tendencję do zwiększania się, co dodatkowo obniża dzienne kalorie. Chociaż czasami może działać, aby przełamać plateau, częściej powoduje dalsze „UDERZENIE” metabolizmu.

Zamiast tego najlepiej byłoby zwiększyć liczbę kalorii na kilka dni lub nawet kilka tygodni. Mechanizmy regulacji wagi naszego organizmu działają poprzez zmniejszanie tempa wydatkowania energii w przypadku wystąpienia deficytu kalorycznego lub zwiększanie go w przypadku nadwyżki kalorycznej (oczywiście musisz działać o najlepszej porze dnia, tylko w tym przypadku zwiększasz tempo przemiany materii) .